Aunque creas que no sabes qué es el ejercicio aeróbico, es probable que lo sepas todo sobre él. Cada vez que caminas, bailas o montas en bicicleta, ¡lo estás haciendo! Y probablemente conozcas todos sus beneficios: el ejercicio aeróbico mejora la salud cardíaca, aumenta el metabolismo, ayuda a perder peso, reduce la presión arterial, aumenta el colesterol HDL ("bueno") y mejora el estado de ánimo.
Y hay buenas noticias: es especialmente beneficioso para las personas con diabetes. Puede reducir la glucosa en sangre, o el azúcar en sangre, durante un entrenamiento y hasta 24 horas después. Además, cuanto más lo haces, tu cuerpo procesa mejor la glucosa y aumenta tu sensibilidad a la insulina. Los Estándares de Atención Médica en Diabetes recomiendan realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana.
Pero ¿qué ocurre con la actividad intensa? Cuando te esfuerzas al máximo, pasas del ejercicio aeróbico al ejercicio anaeróbico . Durante el primero, el oxígeno puede llegar a los músculos (de ahí el término “aero” en aeróbico), pero no así con el segundo. Cualquier actividad física realizada a una intensidad que no permita que los músculos reciban suficiente oxígeno es anaeróbica.
A continuación, le indicamos cómo y por qué debería incorporar ambas formas de ejercicio a su rutina (alerta de spoiler: ¡es posible que ya lo esté haciendo!). Solo asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar o cambiar su plan de ejercicios.
La diferencia entre los dos
El oxígeno no es la única diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Tu cuerpo también los alimenta de manera diferente. Cuando trabajas aeróbicamente (como cuando caminas en una cinta), la grasa y la glucosa proporcionan energía. Si te mueves anaeróbicamente (como lo harías durante un sprint), el cuerpo extrae glucógeno (una forma de glucosa) de los músculos para usarlo como combustible. El agotamiento de las reservas de glucógeno y la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad son parte de la razón por la que la actividad puede cansar tanto a tus músculos.
Al igual que el ejercicio aeróbico, el anaeróbico quema calorías y mejora la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, hay una gran diferencia para los músculos: el ejercicio anaeróbico también mejora la potencia y desarrolla la fuerza y la masa muscular.
¿Cómo puedes saber si has pasado de una forma de ejercicio a otra? Cuando haces ejercicio aeróbico, puedes continuar durante más tiempo que con el ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es intenso y solo puedes realizarlo durante un corto período de tiempo.
Si haces ejercicio regularmente, estás incorporando ejercicio anaeróbico a tus sesiones, incluso si no te das cuenta. En cualquier forma de actividad física, habrá algún componente aeróbico y anaeróbico, y esto es especialmente cierto en los deportes que combinan una actividad menos vigorosa con carreras de velocidad, como el baloncesto y el tenis.
Ejercicio anaeróbico y aumento de los niveles de glucosa en sangre
Es posible que notes que tu nivel de glucosa en sangre aumenta durante una hora con una actividad intensa, como levantar pesas, pero no te preocupes. Se debe al estrés inicial de exigirle demasiado a tu cuerpo y se ve compensado con creces por las mejoras en la sensibilidad a la insulina y otros beneficios derivados del ejercicio anaeróbico.
Añadiendo ejercicio anaeróbico a la mezcla
El levantamiento de pesas es una forma inteligente de incluir ejercicios anaeróbicos en la rutina de cualquier persona, independientemente de su nivel físico. El entrenamiento de resistencia mejora el control de la glucosa en sangre y ayuda al cuerpo a utilizar la insulina de manera más eficiente. También reduce la masa grasa, aumenta la masa muscular y mejora la fuerza. Las personas con diabetes deben realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.
Para añadir más ejercicio anaeróbico a tus sesiones de cardio, puedes probar lo que se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), ¡pero asegúrate de obtener la aprobación de tu médico primero! El HIIT implica alternar períodos más largos de actividad física realizados a una intensidad moderada con ráfagas cortas, a menudo de menos de un minuto, a una intensidad vigorosa. Por ejemplo, camina o trota a un ritmo cómodo durante tres a cinco minutos y luego muévete lo más rápido que puedas durante 30 a 60 segundos. Repite este patrón dos o tres veces. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas durante tu entrenamiento alternando la intensidad en lugar de moverte a un nivel de esfuerzo constante.
A medida que haces más intervalos, tu cuerpo se adapta y se vuelven más fáciles. Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio de esta manera mejora tu nivel de condición física más rápido que hacerlo a una intensidad moderada durante más tiempo.
Además, el ejercicio en intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes. Independientemente de cómo realices ejercicio anaeróbico (ráfagas de actividad de alta intensidad, levantamiento de pesas o ambos), hay algo que está claro: puede potenciar los beneficios para la salud de tu entrenamiento aeróbico. Si estás físicamente capacitado, intenta añadir actividad anaeróbica a tu plan de ejercicios.
