Tipos de carbohidratos

¿Sabías que hay tres tipos principales de carbohidratos (o hidratos de carbono) en los alimentos?

Los tres tipos de carbohidratos son:

• Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos)
• Azúcares
• Fibra

También escuchará términos como azúcar natural, azúcar agregada, edulcorantes bajos en calorías, alcoholes de azúcar, edulcorantes reducidos en calorías, granos procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y granos integrales.

¡No es de extrañar que saber qué tipo y cuánto carbohidrato comer pueda ser confuso!

En la etiqueta nutricional, el término "carbohidratos totales" incluye los tres tipos de carbohidratos. Este es el número al que debes prestar atención si estás contando los carbohidratos.

Almidón

Los alimentos ricos en almidón incluyen:

• Verduras ricas en almidón como guisantes, maíz, frijoles de Lima y patatas.
• Frijoles secos, lentejas y guisantes, como frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles de ojo negro y guisantes partidos.
• Granos como la avena, la cebada y el arroz. (La mayoría de los productos a base de cereales en los EE. UU. están hechos con harina de trigo. Entre ellos se incluyen la pasta, el pan y las galletas, pero la variedad se está ampliando para incluir también otros cereales).

El grupo de cereales se puede dividir aún más en cereales integrales o cereales refinados.

Un grano contiene tres partes:

• salvado
• germen
• endosperma

El salvado es la cáscara dura exterior del cereal. Es la parte del cereal que aporta más fibra y la mayor parte de las vitaminas B y minerales.

El germen es la siguiente capa y está repleto de nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y vitamina E.

El endospermo es la parte blanda que se encuentra en el centro del grano y que contiene el almidón. El grano entero significa que el alimento contiene todo el grano.

Si consumes un alimento a base de cereales integrales, este contiene el salvado, el germen y el endospermo, por lo que obtienes todos los nutrientes que ofrecen los cereales integrales. Si consumes un alimento a base de cereales refinados, este contiene solo el endospermo o la parte almidonada, por lo que pierdes muchas vitaminas y minerales. Debido a que los cereales integrales contienen el grano entero, son mucho más nutritivos que los cereales refinados.

Azúcar

El azúcar es otro tipo de carbohidrato. También es posible que escuche que se hace referencia al azúcar como carbohidrato simple o de acción rápida.

Hay dos tipos principales de azúcar:

• Azúcares naturales como los que se encuentran en la leche o la fruta.
• azúcares añadidos como los que se añaden durante el procesamiento, como la fruta enlatada en almíbar espeso o el azúcar añadido para hacer una galleta

En la etiqueta de información nutricional, la cantidad de gramos de azúcar incluye tanto los azúcares añadidos como los naturales.

Existen muchos nombres diferentes para el azúcar. Algunos ejemplos de nombres comunes son azúcar de mesa, azúcar moreno, melaza, miel, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar glas, azúcar en polvo, azúcar sin refinar, turbinado, jarabe de arce, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave y jarabe de caña de azúcar.

También puede ver el azúcar de mesa en la lista por su nombre químico, sacarosa. El azúcar de la fruta también se conoce como fructosa y el azúcar de la leche se llama lactosa. Puede reconocer otros azúcares en las etiquetas porque sus nombres químicos también terminan en "osa". Por ejemplo, glucosa (también llamada dextrosa), fructosa (también llamada levulosa), lactosa y maltosa.

Fibra

La fibra proviene de alimentos vegetales, por lo que no hay fibra en productos animales como la leche, los huevos, la carne, las aves y el pescado.

La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales, entre los que se incluyen frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Cuando se consume fibra dietética, la mayor parte pasa por los intestinos y no se digiere.

Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad suficiente de fibra en su dieta, por lo que, si bien es prudente intentar alcanzar este objetivo, cualquier aumento de fibra en la dieta puede ser beneficioso. La mayoría de nosotros solo consumimos aproximadamente la mitad de lo que se recomienda.

La fibra contribuye a la salud digestiva, ayuda a mantener la regularidad y a sentirse lleno y satisfecho después de comer.

Algunos han sugerido que una dieta rica en fibra tiene beneficios adicionales para la salud (como una reducción en los niveles de colesterol), por lo que podría ser un beneficio adicional.

Las buenas fuentes de fibra dietética incluyen:

• Frijoles y legumbres. Piense en frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, garbanzos, frijoles blancos y lentejas.
• Frutas y verduras, especialmente aquellas con piel comestible (por ejemplo, manzanas, maíz y frijoles) y aquellas con semillas comestibles (por ejemplo, bayas).
• Granos integrales como:
• Pasta de trigo integral
• Cereales integrales (busque aquellos con tres gramos de fibra dietética o más por porción, incluidos los hechos de trigo integral, salvado de trigo y avena).
• Panes integrales (para que sean una buena fuente de fibra, una rebanada de pan debe tener al menos tres gramos de fibra. Otra buena indicación: busque panes en los que el primer ingrediente sea un grano integral, por ejemplo, trigo integral o avena). Muchos productos de granos ahora tienen "doble fibra" con fibra adicional agregada.
• Frutos secos: prueba distintos tipos. Los cacahuetes, las nueces y las almendras son una buena fuente de fibra y grasas saludables, pero ten cuidado con el tamaño de las porciones, ya que también contienen muchas calorías en una pequeña cantidad.

En general, una excelente fuente de fibra contiene cinco gramos o más por porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene entre 2,5 y 4,9 gramos por porción.

Es mejor obtener la fibra de los alimentos en lugar de tomar suplementos. Además de la fibra, estos alimentos son muy nutritivos y contienen muchas vitaminas y minerales importantes. De hecho, ¡pueden contener nutrientes que aún no se han descubierto!

También es importante que aumentes gradualmente la ingesta de fibra, para evitar la irritación estomacal, y que aumentes la ingesta de agua y otros líquidos, para prevenir el estreñimiento.